Program de antrenament pentru partea inferioară a corpului pentru femei: fesieri și coapse în 4 săptămâni
Fesieri tonici, picioare ferme, o siluetă redefinită. Nu este o chestiune de genetică — este o chestiune de metodă. Un program pentru partea inferioară a corpului pentru femei, specializat pe fesieri, bine structurat, produce rezultate vizibile în 8-12 săptămâni, cu condiția să alegi exercițiile potrivite, progresia corectă și frecvența potrivită, în funcție de obiectivul tău. Iată exact cum să procedezi.
Un program eficient pentru partea inferioară a corpului se bazează pe trei piloni: exercițiile corecte, progresia regulată și recuperarea activă.
În acest articol
- Exerciții cheie pentru fesieri și picioare
- 3 programe în funcție de obiectiv
- Progresie și volum
- Greșeli frecvente
- Selecție de colanți fitness
- FAQ complet
🔮 Program Modelare
Control · Tempo · Activare| Exercițiu | Serii × Repetări | Repaus |
|---|---|---|
| Activare fesier mijlociu (bandă) | 3 × 20 | 30 sec |
| Hip Thrust (greutatea corpului) | 4 × 15 | 60 sec |
| Goblet Squat (tempo 3–0–1) | 4 × 12 | 75 sec |
| Fandări din mers | 3 × 10/picior | 60 sec |
| Abducții culcat (bandă) | 3 × 20 | 45 sec |
| Podul fesier izometric (30 sec) | 3 serii | 45 sec |
🔴 Program Creștere în Volum
Greutăți · Progresie · Supraîncărcare| Exercițiu | Serii × Repetări | Repaus |
|---|---|---|
| Squat cu bară (greutate max.) | 5 × 5 | 2–3 min |
| Hip Thrust cu greutate | 4 × 8–10 | 2 min |
| Squat Bulgar (gantere) | 4 × 8/picior | 90 sec |
| Îndreptări românești | 4 × 10 | 90 sec |
| Presă pentru picioare (picioare sus) | 3 × 12 | 90 sec |
| Abducții la aparat | 3 × 15 | 60 sec |
🟢 Program Tonifiere
Regularitate · Frecvență · Amplitudine| Exercițiu | Serii × Repetări | Repaus |
|---|---|---|
| Sumo Squat (greutate corp/ganteră ușoară) | 4 × 15 | 45 sec |
| Hip Thrust moderat (bandă/ganteră) | 4 × 12 | 60 sec |
| Fandări laterale | 3 × 12/picior | 45 sec |
| Kickbacks (în patru labe, bandă) | 3 × 15/picior | 30 sec |
| Good morning cu bandă | 3 × 15 | 45 sec |
| Plank lateral + abducție | 3 × 10/parte | 30 sec |
Pentru a aprofunda comparația dintre squat bulgar și fandări – două exerciții complementare, dar cu efecte diferite asupra morfologiei – consultă analiza noastră detaliată: Squat bulgar sau fandări: pe care să le alegi?
Cauți exercițiile potrivite și pentru picioare? Le-am listat și explicat pe toate.
Vezi exercițiile pentru picioare femei →De reținut
- Hip thrust, genuflexiunile bulgărești și abducțiile sunt exercițiile rege pentru fesieri
- Programul variază în funcție de obiectiv: modelare ≠ volum ≠ tonifiere
- 2-3 sesiuni pe săptămână = frecvență optimă cu recuperare
- Progresia este indispensabilă: creșteți greutățile sau volumul la fiecare 2 săptămâni
- Coborârea suficient de jos în genuflexiune este nenegociabilă pentru activarea fesierilor
- Fesierul mijlociu (abducții) oferă rotunjime — nu îl uitați
Pentru a merge mai departe
Ținute concepute pentru sesiunile de fesieri
Colanții noștri InProcess sunt testați de femei active — în sală, la boxă și acasă. Talie înaltă cu susținere, squat proof garantat, țesături respirabile. Pentru că o ținută bună înseamnă o repetare în plus, fără să te gândești la altceva.
→ Povestea noastrăEști gata să îți transformi partea inferioară a corpului?
Descoperă colanții noștri modelatori și push-up — confort, susținere și libertate de mișcare pentru fiecare sesiune.
Vezi colecția de colanți →
