Program de antrenament cu greutăți pentru femei: exercițiile esențiale pentru a vă sculpta silueta!
Doriți să obțineți o siluetă mai bună, dar nu știți ce program de fitness pentru femei să urmați? Nimic mai bun decât o rutină adecvată sănătății dumneavoastră!
Fitnessul vizează îmbunătățirea forței și a rezistenței musculare. De asemenea, duce la o îmbunătățire a aspectului fizic al corpului. Dar care este cel mai bun program de fitness pentru femei?
{"id":"Avada-Tool__DynamicProduct-2","layoutMobile":2,"layoutDesktop":5,"buttonAlign":"Center","buttonText":"Descoperă","productTitle":{"hue":213,"saturation":0.0375,"brightness":0,"alpha":1},"priceColor":{"hue":0,"saturation":1,"brightness":0},"discountPrice":{"hue":356,"saturation":0.74,"brightness":1},"buttonColor":{"hue":213,"saturation":0,"brightness":0,"alpha":1},"textBottomColor":{"hue":0,"saturation":0,"brightness":1},"activeTitleButton":false,"moreProduct":"View all","moreProductUrl":"inprocess.shop","rowNumber":1,"dynamicProductId":[{"id":"gid://shopify/Product/8570710065418","title":"Brassière Rib Vert","currencyCode":"EUR","amountMax":"32.0","amountMin":"32.0","price":"32.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/brassiere_rib_sport_bleu_cadet_1.webp?v=1731444136&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/brassiere-rib-bleu-cadet"},{"id":"gid://shopify/Product/8617222668554","title":"Legging Rib Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/legging_rib_sport_noir_2.webp?v=1731267735&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/legging-rib-noir-1"},{"id":"gid://shopify/Product/8570798080266","title":"Brassière Sculptline Rose","currencyCode":"EUR","amountMax":"32.0","amountMin":"32.0","price":"32.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/Brassiere_scultpline_rose1.webp?v=1731173458&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/brassiere-sculptline-rose"},{"id":"gid://shopify/Product/8570655932682","title":"Legging Sculptline Rose","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/Legging_scultpline_rose_2.webp?v=1731173460&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/legging-sculptline-rose"},{"id":"gid://shopify/Product/8570747814154","title":"Brassière Emblem Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"32.0","amountMin":"32.0","price":"32.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/brassiere_sport_noir_2.webp?v=1731442068&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/brassiere-emblem-noir"},{"id":"gid://shopify/Product/8570689061130","title":"Short Rib Vert","currencyCode":"EUR","amountMax":"28.0","amountMin":"28.0","price":"28.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/short_sport_bleu_cadet_1.webp?v=1731697954&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/short-rib-bleu-cadet"},{"id":"gid://shopify/Product/8568814338314","title":"Legging Essential Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/legging_sport_noir_push_up__1_b53c5d0d-a690-43a4-8759-4d858d2fd7f5.webp?v=1731610159&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/legging-essential-noir"},{"id":"gid://shopify/Product/8617159000330","title":"Brassière Rib Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"32.0","amountMin":"32.0","price":"32.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/brassiere_rib_sport_noir_2.webp?v=1731267736&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/brassiere-rib-noir-1"},{"id":"gid://shopify/Product/8570649673994","title":"Legging Sculptline Turquoise","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/legging_bleu_turquoise_2.webp?v=1731169765&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/legging-sculptline-turquoise"},{"id":"gid://shopify/Product/8568847696138","title":"Short Essential Orange","currencyCode":"EUR","amountMax":"28.0","amountMin":"28.0","price":"28.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/short_sport_peche_5.webp?v=1731156813&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/short-essential-orange"},{"id":"gid://shopify/Product/8568835637514","title":"Short Essential Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"28.0","amountMin":"28.0","price":"28.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/short_sport_push_up_noir_3.webp?v=1731612869&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/short-essential-noir"},{"id":"gid://shopify/Product/8570768163082","title":"Brassière Sculptline Bleu","currencyCode":"EUR","amountMax":"32.0","amountMin":"32.0","price":"32.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/brassiere_sport_bleu.webp?v=1731258877&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/brassiere-sculptline-bleu"},{"id":"gid://shopify/Product/8570766983434","title":"Brassière Sculptline Turquoise","currencyCode":"EUR","amountMax":"32.0","amountMin":"32.0","price":"32.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/brassiere_sport_bleu_turquoise_3.webp?v=1731170722&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/brassiere-sculptline-turquoise"},{"id":"gid://shopify/Product/8570753122570","title":"Brassière Emblem Blanche","currencyCode":"EUR","amountMax":"32.0","amountMin":"32.0","price":"32.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/brassiere_blanc_sport_1.webp?v=1731442069&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/brassiere-emblem-blanche"},{"id":"gid://shopify/Product/8570650394890","title":"Legging Sculptline Bleu","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_sport_bleu_4.webp?v=1731258123&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/legging-sculptline-bleu"},{"id":"gid://shopify/Product/8568825348362","title":"Legging Essential Rouge","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/legging_sport_push_up_rouge_bordeaux_3_11a4b6e6-d0b0-4292-8358-c727fbdf1780.webp?v=1731610157&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/legging-essential-rouge-bordeaux"},{"id":"gid://shopify/Product/9690883916042","title":"Legging Unity Vert","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_vert_kaki_08.jpg?v=1727510429&width=600","urlStore":"https://g253rg8v1zr5wvk9-72295219466.shopifypreview.com/products_preview?preview_key=2d7b37d55b9bebb3e47993643f083c9f"},{"id":"gid://shopify/Product/8570667729162","title":"Legging Rib Vert","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/legging_rib_sport_bleu_cadet.webp?v=1731444136&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/legging-rib-bleu-cadet"},{"id":"gid://shopify/Product/8568821678346","title":"Legging Essential Bleu Marine","currencyCode":"EUR","amountMax":"38.0","amountMin":"38.0","price":"38.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/legging_sport_push_up_bleu_marine_5_0011b2cc-1d8f-4b43-b1dd-f693a0515b6a.webp?v=1731610159&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/legging-essential-bleu-marine"},{"id":"gid://shopify/Product/9690301923594","title":"Brassière Unity Vert","currencyCode":"EUR","amountMax":"32.0","amountMin":"32.0","price":"32.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_vert_kaki_05.jpg?v=1725999112&width=600","urlStore":"https://g253rg8v1zr5wvk9-72295219466.shopifypreview.com/products_preview?preview_key=67df38f0af53f7e5823fe3a9edb0fec8"}],"typeSearch":"collection","device":"desktop","isRemoveBranding":true,"activeDynamicProd":true}
Peste 100 de cliente cucerite!
Hainele noastre îmbină calitatea, stilul și confortul. Încearcă-le, adoptă-le.
★★★★★
Cuprins
Puțin CrossFit în program! 🤏
CrossFit-ul este o disciplină care reunește trei activități majore:
- Cardio
- Gimnastică
- Halterofilie
Este un antrenament eficient pentru a dezvolta rapid condiția fizică.
💡 Sfat de expert
Bine de știut: Fitness-ul, prin el însuși, întărește mușchii și le oferă formă. CrossFit-ul, în schimb, vizează întregul corp pentru a-i îmbunătăți starea generală. Un program de CrossFit include, așadar, diverse exerciții, inclusiv cele de forță, atletism, cardio sau chiar yoga.
Programul de fitness pentru femei este direct inclus în ședințele tale zilnice de CrossFit. La sfârșitul antrenamentului și cu perseverență, condiția ta fizică generală se va îmbunătăți, în timp ce silueta va fi mai tonifiată.
Combinația dintre fitness și CrossFit este foarte avantajoasă:
- Reduce riscul de accidentări, în special în timpul exercițiilor cu greutăți
- Pune accent pe antrenarea unor grupe musculare specifice
- Ajută la atingerea mai ușoară a obiectivelor stabilite
- Favorizează diversificarea exercițiilor, mișcărilor și formatelor efectuate
Ești convinsă și ești gata să începi un program de fitness integrând CrossFit-ul în antrenamentul tău? Aruncă o privire peste articolul nostru dedicat echipamentelor indispensabile pentru sesiuni reușite.
Lucrul părții superioare a corpului pentru o siluetă tonifiată 🔥
Când vorbim despre lucrul părții superioare a corpului, ne referim adesea la următorii mușchi:
- Cei ai brațelor, care includ bicepsul și tricepsul
- Pectoralii
- Cei ai spatelui
- Umerii
Prin urmare, îți vei adapta exercițiile în funcție de zonele pe care dorești să le lucrezi.
Pentru a vă lucra brațele:
- Mizați pe ridicări de greutăți, extensii și flexii (curls).
- Folosiți aparate de fitness precum bara de tracțiuni, gantere sau un rack de squat cu greutăți libere.
- Efectuați cu prioritate exerciții poliatriculare cum ar fi squat-urile sau îndreptările (deadlifts) și, în completare, adăugați exerciții centrate pe lucrul unui mușchi specific, precum flotările la paralele (dips) pentru a întări tricepșii
Pentru a lucra pectorali:
- Faceți flotări clasice sau flotări înclinate.
- Practicați flotări la paralele pentru un efort mai intens.
- Efectuați împins la piept cu gantere sau bară.
Pentru a lucra mușchii spatelui:
- Realizați tracțiuni cu priză pronație sau supinație (la bară fixă).
- Practicați exerciții de ramat (rowing) cu gantere sau la helcometru.
- Integrați mișcări de îndreptări (deadlifts) pentru a întări întreg spatele.
Pentru a lucra abdomenul:
- Realizați planșe (plank) clasice sau laterale pentru o stabilizare optimă.
- Faceți crunch-uri sau ridicări de picioare din atârnat.
- Testați exerciții de tip "mountain climbers" sau "ab wheel rollouts".
Pentru a lucra umerii:
- Efectuați ridicări laterale cu gantere.
- Realizați presă militară (din șezut sau din picioare).
- Practicați exerciții de "face pulls" la scripete pentru a stabiliza umerii.
❓ Știați că?
Teoretic, 1 oră de fitness te-ar face să pierzi cel puțin 400 kcal. Dar acest lucru poate varia în funcție de mai mulți parametri, cum ar fi vârsta, greutatea și mai ales intensitatea exercițiilor practicate.
| Program Săptămânal pentru Sculptarea și Tonifierea Siluetei | ||||
| Zi | Exercițiu | Serii | Repetări | Sfaturi |
| Ziua 1 (Partea inferioară) |
Genuflexiuni (cu gantere) | 4 | 8-12 | Asigurați-vă că mențineți spatele drept. |
| Podul fundului (Hip Thrust) | 4 | 10-12 | Contractați fesierii în partea de sus a mișcării. | |
| Extensii de picioare la scripete | 3 | 12-15 | Mențineți un control constant. | |
| Fandări bulgărești | 3 | 12-15 (per parte) | Mențineți o poziție stabilă. | |
| Ziua 2 (Odihnă) |
Odihnă activă (stretching, mers) | - | - | Adăugați exerciții de stretching pentru detensionarea mușchilor. |
| Ziua 3 (Partea superioară) |
Flotări (variante) | 3 | 12-15 | Concentrați-vă pe stabilitatea umerilor. |
| Tracțiuni (asistate dacă e nevoie) | 4 | 6-8 | Folosiți o bandă elastică sub picioare pentru a vă ajuta să realizați cel puțin 6 tracțiuni. | |
| Ridicări laterale (gantere) |
3 | 12-15 | Nu ridicați prea sus pentru a evita accidentările. | |
| Plank (Gainaj) | 3 | 30sec | Ajustați durata în funcție de capacitățile dumneavoastră. | |
{"id":"Avada-Tool__DynamicProduct-3","layoutMobile":2,"layoutDesktop":5,"buttonAlign":"Center","buttonText":"Descoperă","productTitle":{"hue":213,"saturation":0,"brightness":0,"alpha":1},"priceColor":{"hue":0,"saturation":1,"brightness":0},"discountPrice":{"hue":115.52238805970148,"saturation":0.759375,"brightness":0.65,"alpha":1},"buttonColor":{"hue":213,"saturation":0,"brightness":0,"alpha":1},"textBottomColor":{"hue":0,"saturation":0,"brightness":1},"activeTitleButton":false,"moreProduct":"View all","moreProductUrl":"inprocess.shop","rowNumber":1,"dynamicProductId":[{"id":"gid://shopify/Product/9784081383690","title":"Ensemble Sculptline Violet","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_sport_violet_1.webp?v=1731358490&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-sculptline-violet"},{"id":"gid://shopify/Product/9691610677514","title":"Ensemble Unity Vert","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_vert_kaki_02.jpg?v=1726031327&width=600","urlStore":"https://g253rg8v1zr5wvk9-72295219466.shopifypreview.com/products_preview?preview_key=7f491c4c871197d25f6811844d046741"},{"id":"gid://shopify/Product/9691609301258","title":"Ensemble Unity Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/Ensemble_de_sport_noir_inprocess.jpg?v=1725911876&width=600","urlStore":"https://g253rg8v1zr5wvk9-72295219466.shopifypreview.com/products_preview?preview_key=73416d9fdd05fe657770ee273ada9d59"},{"id":"gid://shopify/Product/9691608088842","title":"Ensemble Unity Violet","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":null,"imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/Ensemble_de_sport_violet_inprocess_de_dos.jpg?v=1725913229&width=600","urlStore":"https://g253rg8v1zr5wvk9-72295219466.shopifypreview.com/products_preview?preview_key=36ed0d178d5119ddd84e52c35aeb7b72"},{"id":"gid://shopify/Product/8570977681674","title":"Ensemble Rib Short Moutarde","currencyCode":"EUR","amountMax":"60.0","amountMin":"60.0","price":"60.00","compareAtPrice":"60.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_short_sport_moutarde_3.webp?v=1731698256&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-rib-short-moutarde"},{"id":"gid://shopify/Product/8570975093002","title":"Ensemble Rib Short Vert","currencyCode":"EUR","amountMax":"60.0","amountMin":"60.0","price":"60.00","compareAtPrice":"60.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_sport_short_bleu_cadet_2.webp?v=1731698255&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-rib-bleu-cadet"},{"id":"gid://shopify/Product/8570965950730","title":"Ensemble Rib Short Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"60.0","amountMin":"60.0","price":"60.00","compareAtPrice":"60.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_short_sport_noir_2.webp?v=1731697954&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/esnemble-rib-short-noir"},{"id":"gid://shopify/Product/8570962673930","title":"Ensemble Rib Moutarde","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":"70.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_sport_rib_moutarde_3.webp?v=1731444135&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-rib-moutarde"},{"id":"gid://shopify/Product/8570960707850","title":"Ensemble Rib Vert","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":"70.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_sport_bleu_cadet_rib_3.webp?v=1731444135&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-rib-vert"},{"id":"gid://shopify/Product/8570955923722","title":"Ensemble Rib Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":"70.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_rib_sport_noir_3.webp?v=1731267737&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-rib-noir"},{"id":"gid://shopify/Product/8570945044746","title":"Ensemble Sculptline Rose","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":"70.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_de_sport_rose_01.webp?v=1731173643&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-scluptline-rose"},{"id":"gid://shopify/Product/8570940784906","title":"Ensemble Sculptline Turquoise","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":"70.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_sport_bleu_turquoise_2.webp?v=1731170721&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-scluptline-turquoise"},{"id":"gid://shopify/Product/8570935017738","title":"Ensemble Sculptline Bleu","currencyCode":"EUR","amountMax":"70.0","amountMin":"70.0","price":"70.00","compareAtPrice":"70.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/ensemble_sport_bleu_2.webp?v=1731258121&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-sculptline-bleu"},{"id":"gid://shopify/Product/8570912276746","title":"Ensemble Comfort Noir","currencyCode":"EUR","amountMax":"67.0","amountMin":"67.0","price":"67.00","compareAtPrice":"73.00","imagesUrl":"https://cdn.shopify.com/s/files/1/0722/9521/9466/files/Ensemble_jogging_noir_confort_1.webp?v=1731701856&width=600","urlStore":"https://inprocess.shop/products/ensemble-comfort-noir"}],"typeSearch":"collection","device":"desktop","isRemoveBranding":true,"activeDynamicProd":true}
Program de fitness pentru femei: antrenamentul picioarelor și fesierilor 😁
Acum că aveți o idee despre exercițiile de făcut pentru tonifierea părții superioare a corpului, să trecem la cele care vor oferi o formă mai bună părții inferioare. Mai exact, programul de fitness pentru femei implică un efort susținut la nivelul coapselor, picioarelor și fesierilor.
Există o multitudine de exerciții pe care le puteți practica pentru a vă întări partea inferioară a corpului și pentru a vă îmbunătăți silueta. Printre acestea se numără genuflexiunile (squats), care solicită în principal coapsele și fesierii.
Există, de asemenea, fandările, care vizează în esență tonifierea mușchilor fesieri în 15 minute. Le puteți realiza cu aceeași intensitate ca pe genuflexiuni. Același lucru este valabil și pentru presa pentru picioare sau chiar pentru faimoasele fandări bulgărești!
Puteți începe antrenamentul cu un jogging ușor de 10 minute. Apoi, pentru a lucra coordonarea membrelor și echilibrul, puteți realiza 10 serii de 30 de secunde de sărit coarda.
Sfaturi practice pentru a urma cu succes programul de fitness pentru femei 💡
Să cunoașteți programul de fitness pentru femei este un lucru bun. Să știți despre ce este vorba și să fiți informate cu privire la tot ce aveți nevoie, este și mai bine.
Înainte de toate, este esențial să fiți bine echipate. Pentru cele care decid să meargă la sală, veți găsi cu siguranță toate echipamentele necesare pentru un antrenament complet.
Benzile de alergat, greutățile, aparatele de tras sau chiar mingile și ganterele kettlebell pot fi deja acolo. Nu va trebui decât să veniți și să începeți antrenamentul pe loc.
Pentru cele care doresc să lucreze de acasă, exercițiile care nu necesită echipamente sunt de preferat, printre care:
- Genuflexiuni cu săritură (squat jump), cu 4 serii a câte 12 mișcări
- Burpees, cu de obicei 4 serii a câte 10 mișcări
- Flotări, în 5 runde
- Mountain climber, cu 4 serii a câte 45 de secunde
Dincolo de echipamente și exerciții, rețineți că sesiunile trebuie să fie spațiate pentru a permite corpului dumneavoastră să se recupereze suficient.
- Programele de antrenament se bazează adesea pe sistemul 3-2. Aceasta înseamnă 3 zile de antrenament și 2 zile de repaus
- Alte programe pot fi efectuate în modul 5-2
📸 Alăturați-vă universului nostru pe Instagram!
Descoperiți culisele noastre, produsele exclusive și sfaturi inspiraționale. Faceți clic aici pentru a vedea ce avem de oferit! O să vă placă la nebunie! 😍
Urmăriți-ne pe InstagramÎn orice caz, este crucial să țineți cont de timpul de recuperare și, desigur, să variați intensitatea exercițiilor.
În final, un antrenament bun este întotdeauna asociat cu un regim alimentar sănătos și echilibrat. Astfel:
- Consumați tot atâtea fructe și legume cât carne și grăsimi sănătoase
- Dacă este nevoie, nu ezitați să luați suplimente alimentare
- Echilibrați aportul de nutrienți
Surse:
https://premiere-impression.com/exercices-pour-modeler-sa-silhouette/
https://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/programme-de-musculation-pour-saffiner/
https://www.wellness-sportclub.fr/blog/musculation-programme-special-femme/
https://conseilsport.decathlon.fr/quel-programme-de-musculation-pour-une-femme
https://www.dravelnutrition.fr/blog/exercices-abdos/les-meilleurs-exercices-d-abdos-guide-complet
https://www.cerclesdelaforme.com/blog/coaching-sportif/nos-6-exercices-pour-se-muscler-le-dos/
