Hip Thrust à la maison : le secret pour des fessiers en béton ! 🍑🔥
Les hip thrusts sont un exercice incontournable pour tonifier et renforcer les fessiers. Que vous soyez à la maison ou en salle de sport, il est tout à fait possible de réaliser cet exercice efficacement, même sans équipements sophistiqués.
Dans cet article, nous allons vous expliquer comment faire des hip thrusts à la maison, avec des accessoires simples, et pourquoi cet exercice est un atout majeur pour sculpter votre silhouette.
Sommaire
- 1. Qu'est-ce que le hip thrust ? 🤔
- 2. Les différents types de hip thrust à la maison 🏠
- 3. Pourquoi surélever les épaules ? 🤷♀️
- 4. Les muscles sollicités 🏋️♀️
- 5. Comment faire des hip thrust à la maison et en salle de sport ?
- 6. Combien de séries et de répétitions ? 🔁
- 7. Compléter avec d’autres exercices et une bonne alimentation 🍏
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Qu'est-ce que le hip thrust ? 🤔
Le hip thrust consiste à pousser vos hanches vers le haut, en contractant fortement les fessiers, tout en gardant le dos bien aligné. Cet exercice cible principalement les muscles des fessiers, mais sollicite également les ischio-jambiers, les quadriceps et le bas du dos.
Les différents types de hip thrust à la maison 🏠
- Hip thrust au sol : C’est la version de base. Allongez-vous sur le dos, les pieds bien ancrés au sol, les genoux fléchis à 90°. Placez vos mains sur vos hanches ou à côté de vous pour garder l'équilibre, puis poussez vos hanches vers le ciel, en contractant vos fessiers au sommet du mouvement. Ce mouvement peut déjà être très efficace si vous débutez !
- Hip thrust avec une barre : Si vous avez une barre à la maison, cet exercice peut devenir encore plus intense. Placez la barre sur vos hanches (en utilisant éventuellement un coussin pour ne pas vous faire mal) et réalisez le même mouvement de poussée. La barre rajoute de la résistance et permet d'intensifier le travail musculaire.
- Hip thrust avec des haltères : Si vous n’avez pas de barre, les haltères sont un excellent substitut. Vous pouvez les tenir sur vos hanches ou les placer à côté de vos jambes pour y ajouter un peu de poids. Vous aurez ainsi un exercice plus dynamique tout en restant chez vous.
- Hip thrust avec des accessoires maison : Si vous n'avez ni barre ni haltères, vous pouvez aussi utiliser des objets du quotidien. Par exemple, un gros sac à dos rempli de livres ou une grande bouteille d’eau placée sur vos hanches peuvent apporter de la résistance. Il vous suffit de maintenir l'objet sur vos hanches pendant le mouvement.
- Hip thrust avec les épaules surélevées (sur un banc ou une chaise) : Pour un hip thrust plus intense, surélever vos épaules augmente l'amplitude du mouvement. Si vous avez un banc ou même une chaise stable, allongez-vous en position normale mais placez vos omoplates dessus. Cela permet d’avoir un meilleur étirement au bas du mouvement et d'augmenter la contraction des fessiers au sommet du mouvement. C'est l’une des variations les plus efficaces pour bien isoler les fessiers.
Pourquoi surélever les épaules ? 🤷♀️
Surélever les épaules permet d’augmenter l’amplitude du mouvement. Cela accentue l’étirement des muscles des fessiers et des jambes, et vous permet de contracter plus intensément les fessiers au sommet du mouvement. Si vous êtes à la maison et que vous n'avez pas de banc, une chaise solide ou même un canapé bas peuvent faire l'affaire !
Les muscles sollicités 🏋️♀️
Les hip thrusts sont principalement un exercice de fessiers. Cependant, ils sollicitent également :
- Les fessiers (grand glutéal) : C’est le muscle principal travaillé dans cet exercice, ce qui en fait un excellent choix pour tonifier et muscler cette zone.
- Les ischio-jambiers : Ce sont les muscles à l'arrière des cuisses qui sont activés pour stabiliser le mouvement.
- Les quadriceps : En partie sollicités lors de la phase de montée, les quadriceps aident à stabiliser les jambes.
- Les abdominaux et le bas du dos : Ces muscles sont également engagés pour maintenir la posture et protéger la colonne vertébrale.
Comment faire des hip thrust à la maison et en salle de sport ?
Que vous soyez chez vous ou en salle, la technique reste la même. Cependant, en salle de sport, vous avez souvent accès à des machines spécifiques pour travailler les fessiers, mais le hip thrust avec barre reste un excellent choix de base.
Technique :
- Position de départ : Allongez-vous sur le sol ou sur un banc, les pieds au sol (pour la version au sol) ou les épaules surélevées (pour la version avec banc).
- Phase de montée : Contractez vos fessiers et poussez vos hanches vers le ciel, en gardant les pieds bien plantés au sol.
- Pointe du mouvement : Lorsque vous êtes au sommet, veillez à bien contracter vos fessiers. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos pieds.
- Phase de descente : Redescendez lentement en contrôlant le mouvement, sans laisser vos hanches toucher le sol.
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Suivez-nous sur InstagramCombien de séries et de répétitions ? 🔁
Pour les débutants, commencez avec 3 séries de 12 à 15 répétitions. Si vous êtes plus avancé et que vous utilisez des poids (barre ou haltères), vous pouvez passer à 4 séries de 8 à 12 répétitions, avec un temps de repos de 60 à 90 secondes entre chaque série.
Compléter avec d’autres exercices et une bonne alimentation 🍏
Bien que les hip thrusts soient un excellent exercice pour les fessiers, il est important de compléter votre entraînement avec d’autres exercices pour un développement musculaire équilibré. Par exemple, les squats, deadlifts et fentes sont également des exercices essentiels pour travailler les jambes et les fessiers.
De plus, pour des résultats optimaux, n'oubliez pas de suivre une alimentation équilibrée. Les protéines sont particulièrement importantes pour réparer et renforcer vos muscles après l'effort. Veillez à bien vous hydrater et à récupérer entre vos séances.
En intégrant les hip thrusts dans votre programme d'entraînement à la maison ou en salle, vous allez pouvoir tonifier vos fessiers, améliorer votre posture et renforcer vos jambes. Alors, à vos tapis et poids, et en avant pour des fessiers plus fermes et bien dessinés ! 😄💪
