Programme musculation pour femme : les exercices incontournables pour sculpter votre silhouette !
Vous souhaitez obtenir une meilleure silhouette, mais vous ne savez pas quel programme musculation pour femme suivre ? Rien de mieux qu’une routine adéquate à votre santé !
La musculation vise à améliorer la puissance et l’endurance des muscles. Elle aboutit aussi à une amélioration de l’aspect physique du corps. Mais quel est le meilleur programme musculation pour femme ?
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Sommaire
Un peu de CrossFit au programme ! 🤏
Le CrossFit est une discipline qui regroupe trois grandes activités :
- Le cardio
- La gymnastique
- L’haltérophile
C’est un entraînement efficace pour développer rapidement la condition physique.
💡 Conseil d'expert
Bon à savoir : La musculation, à elle seule, renforce les muscles et donne forme à ces derniers. Le CrossFit, en revanche, cible tout le corps pour améliorer l’état de celui-ci en général. Un programme de CrossFit comprend alors plusieurs exercices, dont ceux de musculation, d’athlétisme, de cardio ou même de yoga.
Le programme musculation pour femme est directement inclus dans vos séances de CrossFit quotidiennes. Aux termes de votre entraînement et avec de l'assiduité, votre condition physique globale se voit améliorée, tandis que votre silhouette est plus affinée.
La combinaison de la musculation et du CrossFit est très avantageuse :
- Elle réduit les risques de blessures, notamment pendant les exercices de levers de poids
- Elle met l’accent sur l’entraînement de groupes de muscles en particulier
- Elle aide à atteindre plus facilement les objectifs fixés
- Elle favorise la diversification des exercices, des mouvements et des formats effectués
Vous êtes convaincue et vous êtes prête à vous lancer dans un programme musculation en intégrant le CrossFit à votre entraînement ? Jetez un coup d’œil à notre article dédié aux équipements indispensables pour des séances réussies.
Travailler le haut du corps pour une silhouette affinée 🔥
Lorsque l’on parle de musculation du haut du corps, on fait souvent référence aux muscles suivants :
- Ceux des bras, qui incluent les biceps et les triceps
- Les pectoraux
- Ceux du dos
- Les épaules
Par conséquent, vous allez adapter vos exercices en fonction des zones à travailler.
Pour travailler vos bras :
- Misez sur des levers de poids, extension et curl.
- Utilisez des appareils de musculation comme la chaise romaine, haltères ou bien un rack à squat avec des poids libres.
- Effectuez en priorités des exercices polyarticulaire comme le squat ou bien le soulevé de terre et en complément ajouter des exercices centrés sur le travail d’un muscle en particulier, comme les dips pour renforcer les triceps
Pour travailler les pectoraux :
- Faire des pompes classiques ou pompes inclinées.
- Pratiquer des dips sur barres parallèles pour un travail plus intense.
- Effectuer des développés couchés avec haltères ou barre.
Pour travailler les muscles du dos :
- Réaliser des tractions pronation ou supination (avec barre fixe).
- Pratiquer des exercices de rowing avec haltères ou à la poulie.
- Intégrer des mouvements de deadlifts pour renforcer l’ensemble du dos.
Pour travailler les abdominaux :
- Réaliser des planches classiques ou latérales pour un gainage optimal.
- Faire des crunchs ou des relevés de jambes suspendus.
- Tester des exercices de mountain climbers ou des ab wheel rollouts.
Pour travailler les épaules :
- Effectuer des élévations latérales avec des haltères.
- Réaliser des développés militaires (assis ou debout).
- Pratiquer des exercices de face pulls à la poulie pour stabiliser les épaules.
❓ Le saviez-vous ?
En théorie, 1 h de musculation vous ferait perdre au moins 400 kcal. Mais cela peut varier en fonction de plusieurs paramètres, comme l’âge, le poids et surtout l’intensité des exercices pratiqués.
| Programme Hebdomadaire pour Sculpter et Affiner la Silhouette | ||||
| Jour | Exercice | Séries | Répétitions | Conseils |
| Jour 1 (Bas du corps) |
Squats (avec haltères) | 4 | 8-12 | Assurez-vous de garder le dos droit. |
| Hip Thrust | 4 | 10-12 | Contractez les fessiers en haut du mouvement. | |
| Extensions de jambes à la poulie | 3 | 12-15 | Gardez un contrôle constant. | |
| Fentes bulgares | 3 | 12-15 (par côté) | Maintenez une position stable. | |
| Jour 2 (Repos) |
Repos actif (étirements, marche) | - | - | Ajoutez des étirements pour détendre les muscles. |
| Jour 3 (Haut du corps) |
Pompes (variantes) | 3 | 12-15 | Concentrez-vous sur la stabilité des épaules. |
| Tractions (assistées si besoin) | 4 | 6-8 | Utilisez une bande élastique sous vos pieds pour vous aider à réaliser au moins 6 tractions. | |
| Élévations latérales (haltères) |
3 | 12-15 | Ne soulevez pas trop haut pour éviter les blessures. | |
| Gainage | 3 | 30sec | Ajustez la durée en fonction de votre ressenti | |
Programme musculation pour femme : travail des jambes et des fessiers 😁
Maintenant que vous avez une petite idée des exercices à faire pour affiner le haut du corps, place à ceux qui donneront une meilleure forme au bas de votre corps. Plus exactement, le programme musculation pour femme implique un grand travail au niveau des cuisses, des jambes et des fessiers.
Il existe une panoplie d’exercices que vous pouvez pratiquer pour renforcer le bas de votre corps et pour améliorer votre silhouette Parmi eux, il y a les squats, qui engagent principalement les cuisses et fessiers.
Il y a aussi les fentes, qui visent essentiellement à tonifier les muscles fessiers en 15 minutes. Vous pouvez réaliser avec la même intensité que les squats. Il en est de même pour les presses à cuisses ou encore les fameuses fentes bulgares !
Vous pouvez commencer votre entraînement par un petit footing de 10 minutes. Puis, pour travailler la coordination de vos membres et votre équilibre, vous pouvez réaliser 10 séries de 30 secondes de sauts à la corde.
Conseils pratiques pour mener à bien son programme musculation pour femme 💡
Connaître votre programme musculation pour femme, c’est bien. Savoir de quoi il en retourne et être informé de tout ce dont vous aurez besoin, c’est mieux.
Avant tout, il est essentiel d’être bien équipée. Pour celles qui décident d’aller à la salle, vous y trouverez certainement tous les équipements nécessaires pour un entraînement complet.
Les tapis de course, les poids, les machines de tirage ou même les ballons et les kettlebells peuvent déjà s’y trouver. Vous n’aurez plus qu’à venir et commencer à vous entraîner sur le champ.
Pour celles qui souhaitent travailler depuis chez elles, les exercices qui ne nécessitent pas le recours à des équipements sont à privilégier, dont :
- Le squat jump, avec 4 séries de 12 mouvements
- Les burpees, avec généralement 4 séries de 10 mouvements
- Les pompes, à hauteurs de 5 rounds
- Le mountain climber, avec 4 séries de 45 secondes
Outre les équipements et les exercices, gardez en tête que vos séances doivent être espacées pour permettre à votre corps de récupérer suffisamment.
- Des programmes d’entraînement reposent sur le système 3-2. Cela signifie 3 jours d’entraînement et 2 jours de repos
- D’autres programmes peuvent se faire en mode 5-2
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Suivez-nous sur InstagramDans tous les cas, il est crucial de tenir compte de votre temps de récupération et, bien entendu, de varier les intensités des exercices.
Enfin, un bon entraînement est toujours associé à un régime alimentaire sain et équilibré. De ce fait :
- Consommez autant de fruits et légumes que de viande et de bonne graisse
- En cas de besoin, n’hésitez pas à prendre des compléments alimentaires
- Equilibrez les apports en nutriments
Sources :
https://premiere-impression.com/exercices-pour-modeler-sa-silhouette/
https://fr.myprotein.com/thezone/entrainement/programme-de-musculation-pour-saffiner/
https://www.wellness-sportclub.fr/blog/musculation-programme-special-femme/
https://conseilsport.decathlon.fr/quel-programme-de-musculation-pour-une-femme
https://www.dravelnutrition.fr/blog/exercices-abdos/les-meilleurs-exercices-d-abdos-guide-complet
https://www.cerclesdelaforme.com/blog/coaching-sportif/nos-6-exercices-pour-se-muscler-le-dos/
