Quel muscle travaille les squats ?
Le squat est un exercice incontournable en musculation et en fitness, apprécié autant pour son efficacité que pour sa polyvalence. Mais quels muscles sont réellement sollicités lorsqu'on descend et remonte sous charge ou au poids du corps ? Voyons cela ensemble ! 💪
Sommaire
- 1. Comment bien exécuter un squat ? ✅
- 2. Squat et muscles sollicités : focus sur les variantes
- 3. Les effets du squat sur votre corps 🏋️
- 4. Peut-on faire des squats tous les jours ?
- 5. Squat avec barre ou haltères ?
- 6. Combien de répétitions, séries et temps de repos ?
- 7. Complétez les squats pour des fessiers bombés 🍑
- 8. Exemple de programme avec squat 💥
- 9. Nutrition et récupération : indispensables pour progresser 🍽️
- 10. En résumé 😃
Comment bien exécuter un squat ? ✅
Avant de parler des variantes, il est essentiel de maîtriser la bonne technique pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité.
1️⃣ Position de départ
- Placez vos pieds à la largeur des épaules.
- Les pointes de pieds légèrement tournées vers l’extérieur (15-30°).
- Gardez le buste droit et engagez votre core.
2️⃣ Descente contrôlée
- Poussez les hanches vers l’arrière comme si vous vouliez vous asseoir.
- Gardez les genoux alignés avec les orteils, ne les laissez pas rentrer vers l’intérieur.
- Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si votre mobilité le permet).
3️⃣ Remontée explosive
- Poussez fort sur vos talons.
- Engagez les fessiers et quadriceps pour revenir à la position initiale.
💡 Astuce mobilité : Si vous avez du mal à descendre bas, travaillez la mobilité des hanches, chevilles et ischio-jambiers avec des étirements et du renforcement ciblé.
Squat et muscles sollicités : focus sur les variantes
Squat classique
Le squat traditionnel sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, ainsi que le core (abdominaux et lombaires) pour la stabilité. Cependant, chaque variante met l'accent sur des muscles spécifiques.
Squat sumo : travail des adducteurs et des fessiers 🍑
En adoptant une position plus large avec les pieds tournés vers l'extérieur, le squat sumo sollicite davantage les adducteurs et les fessiers, tout en engageant les quadriceps. Il est parfait pour celles et ceux qui veulent sculpter l'intérieur des cuisses.
Back squat : accent sur les ischio-jambiers et les fessiers 🔥
Avec la barre placée derrière la nuque, ce squat permet de charger lourd. Il met plus l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers, surtout si vous descendez bien bas. Un must pour développer la force globale du bas du corps.
Front squat : idéal pour les quadriceps 💪
En plaçant la barre sur l’avant des épaules, l'équilibre devient plus complexe et sollicite davantage le core. Cette variante renforce surtout les quadriceps et améliore la posture.
Squat bulgare : équilibre et travail unilatéral 🦵
Avec une jambe placée en arrière sur un banc, ce squat permet de cibler les quadriceps, les fessiers et le gainage. Il améliore aussi la coordination et l’équilibre.
Goblet squat : parfait pour les débutants 🏋️♂️
En tenant un haltère ou un kettlebell devant la poitrine, le goblet squat favorise une posture correcte et sollicite surtout les quadriceps et les abdominaux.
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Les effets du squat sur votre corps 🏋️
Le squat est un exercice ultra-complet qui :
- Renforce les muscles inférieurs (cuisses, fessiers, mollets...)
- Améliore la posture et le gainage
- Développe la force et la puissance
- Brûle des calories, aidant à la perte de graisse et à la tonification
Peut-on faire des squats tous les jours ?
Faire des squats sans charge chaque jour peut améliorer la mobilité et l'endurance musculaire.En revanche, avec des charges lourdes, il est essentiel d’avoir au moins 48h de repos entre les séances pour éviter la fatigue et optimiser la récupération musculaire.
Squat avec barre ou haltères ?
🔹 Squat à la barre : idéal pour soulever lourd et progresser en force. 🔹 Squat avec haltères : meilleure amplitude et engagement du core. 💡 Astuce : Alternez les deux méthodes pour maximiser vos gains.
Combien de répétitions, séries et temps de repos ?
- Force : 3-5 séries de 4 à 6 répétitions (repos : 2 à 3 minutes)
- Hypertrophie (prise de muscle) : 3-4 séries de 8 à 12 répétitions (repos : 60 à 90 secondes)
- Endurance musculaire : 3-4 séries de 15 à 20 répétitions (repos : 30 à 45 secondes)
Complétez les squats pour des fessiers bombés 🍑
Ajoutez ces exercices à votre routine :
- Hip thrust (poussée de hanches avec charge)
- Fentes arrière
- Soulevé de terre roumain
- Kickback à la poulie ou aux élastiques
Exemple de programme avec squat 💥
🔥 Séance jambes & fessiers (2 fois/semaine)1️⃣ Squat avec barre – 4 séries de 8 reps 2️⃣ Hip Thrust – 4 séries de 10 reps3️⃣ Fentes marchées – 3 séries de 12 reps par jambe4️⃣ Soulevé de terre roumain – 3 séries de 10 reps5️⃣ Kickback aux élastiques – 3 séries de 15 reps
Nutrition et récupération : indispensables pour progresser 🍽️
1️⃣ Les macronutriments essentiels
- Protéines 🥩 : indispensables à la récupération et la construction musculaire (poulet, poisson, œufs, légumineuses...)
- Glucides 🍞 : source d'énergie pour vos entraînements (riz, patate douce, avoine...)
- Lipides 🥑 : essentiels pour la production hormonale et la récupération (avocat, huile d’olive, noix...)
2️⃣ Hydratation et sommeil
- Buvez au moins 2L d’eau par jour pour éviter les courbatures.
- Dormez 7-8 heures par nuit pour une récupération optimale.
En résumé 😃
Le squat est un exercice ultra-complet qui travaille quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et core. Pour des fessiers bien galbés et des jambes puissantes, combinez-le avec d'autres exercices et adoptez une bonne alimentation et un bon rythme de récupération.Alors, prêt(e) à intégrer les squats dans votre routine ? 💥🔥
