Quel programme prise de masse femme adopter ? 💡
De plus en plus de femmes s’intéressent à la prise de masse musculaire. Dans l’optique d’améliorer leur performance physique, ou pour des raisons esthétiques, elles suivent un programme de prise de masse adapté. Mais comment faire et surtout, comment ça marche pour une femme ? Découvrez les conseils et astuces pour atteindre rapidement votre objectif.
Sommaire
Programme prise de masse femme : les principes fondamentaux 📝
Un programme prise de masse pour femme est destiné :
- À toutes les femmes qui souhaitent prendre du poids en quelques semaines
- À celles qui ont du mal à prendre du poids malgré une alimentation riche en calories
Pour une femme, perdre du poids est plus simple qu’en prendre. En effet :
- Un équilibre entre la physiologie féminine et les facteurs hormonaux est nécessaire pour atteindre cet objectif
- La femme doit alors produire autant de testostérones que les hommes pour favoriser une meilleure croissance musculaire
Un programme de prise de masse musculaire pour femme est basé sur un entrainement régulier et intensif. Entre autres :
- Vous travaillerez vos muscles à 100%
- Vous pouvez être amené à porter des charges lourdes à hauteur de 75% de votre capacité maximale
À cela s'ajoutent plusieurs exercices, plus ou moins modérés selon les jours. Bien entendu, puisqu’il s’agit d’un entraînement intensif, votre temps de repos est limité entre chaque type d’exercice. Il est d’environ 1 minute 30 voir 2 minutes.
Vous disposez alors de peu de temps pour reprendre votre souffle. Étant donné l’intensité des exercices et le temps de récupération relativement court, il est crucial d’être à l’aise dans sa tenue. Un ensemble de tenue de sport hyper confortable semble donc indispensable.
Conseils d’expert
Une tenue adaptée pour le sport est essentielle non seulement pour le confort, mais aussi pour la fluidité des mouvements. De plus, des vêtements adaptés peuvent contribuer à maximiser vos performances en soutenant vos muscles lors de vos mouvements.
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Plan d’entraînement hebdomadaire
| Jour | Exercices | Séries x Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Lundi | Pectoraux et dos Développé couché avec haltères Tirage vertical Rowing haltère à un bras Pompes (genoux ou standard) |
4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 10-12 3 x 12-15 |
1m30 à 2m 1m30 à 2m 1m30 à 2m 1m |
| Mardi | Repos actif : yoga, marche rapide ou étirements | - | - |
| Mercredi | Abdominaux et jambes Squats avec poids (haltères ou barre) Fentes avant avec haltères Gainage (planche statique) Crunchs obliques |
4 x 10-12 3 x 12-15 3 x 45 secondes à 1 minute 4 x 15-20 |
1m30 à 2m 1m30 1m 1m |
| Jeudi | Repos ou récupération active : natation ou vélo | - | - |
| Vendredi | Biceps, triceps et épaules Curl biceps avec haltères Extensions triceps au-dessus de la tête (haltère ou élastique) Développé militaire avec haltères |
4 x 10-12 4 x 10-12 4 x 8-12 |
1m30 1m30 1m30 à 2m |
| Samedi | Repos ou stretching approfondi (30 minutes) | - | - |
Plan alimentaire hebdomadaire
Principes nutritionnels
- Objectif calorique : Maintenir un surplus calorique de 10 à 15% au-dessus des besoins quotidiens.
- Protéines : 2 g par kilo de poids cible.
- Glucides : 3,5 g par kilo de poids cible.
- Lipides : 1 g par kilo de poids cible.
- Hydratation : Minimum 2,5 L d’eau par jour.
Exemple de menu quotidien
| Repas | Aliments | Quantité |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | Flocons d’avoine avec lait végétal, banane, amandes, protéine en poudre (whey ou vegan) | 50g, 250ml, 1, 10g, 20g |
| Collation | Yaourt nature ou soja, noix, 1 pomme | 150g, 10g, 1 pièce |
| Déjeuner | Riz complet, blanc de poulet (ou tofu pour les végans), légumes vapeur, avocat | 120g, 150g, 200g, 50g |
| Collation | Shake protéiné avec beurre d’amande ou œuf dur | 30g, 10g ou 1 pièce |
| Dîner | Patate douce, saumon (ou légumineuses pour les végans), salade verte, huile d’olive | 120g, 150g, 150g, 10ml |
| Snack du soir | Caséine en poudre mélangée avec lait d’amande | 20g, 200ml |
Conseil d'expert
Pour connaître votre maintien calorique, il est essentiel de peser tous vos aliments pendant 1 à 2 semaines.
Cela vous permettra de vérifier avec précision vos besoins énergétiques réels, car les calculateurs en ligne peuvent parfois être imprécis.
En pesant vos aliments pendant quelques semaines, vous aurez une estimation plus fiable de la quantité de calories que vous consommez, vous permettant ainsi d’ajuster votre alimentation de manière plus efficace.
Conseils pour maximiser la progression
Récupération et sommeil
- Dormez 7 à 9 heures par nuit pour optimiser la régénération musculaire.
- Intégrez 2 jours de repos complet par semaine.
Ce programme est adaptable selon votre niveau :
- Débutantes : Diminuez le poids des charges, augmentez les répétitions (15 à 20) et reposez-vous 2m.
- Intermédiaires/Confirmées : Augmentez progressivement les charges pour atteindre 70-75% de votre capacité maximale.
Avec une discipline constante, ce programme devrait vous aider à prendre de la masse musculaire efficacement tout en maintenant votre santé et votre bien-être. 💪
Alimentation et prise de masse 🍱🏋️♀️
Une prise de masse rime souvent avec un régime alimentaire. En effet, pour que le programme de prise de masse fasse effet, l’apport nutritionnel d’une femme doit correspondre, pour un kilogramme du poids cible, à :
- Environ 2 g de protéines par kg de poids de corps
- Les glucides sont votre balance, c'est ce qui détermineras votre total calorique sans toucher aux protéines et aux lipides.
- Environ 1 g de bonnes graisses par kg de poids de corps
Vous aurez besoin de manger entre 5 à 6 fois par jour pour atteindre votre objectif. Vos 4 premiers repas doivent être riches en hydrates de carbone. Ceux-ci sont naturellement présents dans les légumineuses. Aussi, vous deux derniers repas doivent être dépourvu de glucides.
Une consommation régulière de fruits et légumes est également recommandée. Enfin, mangez au moins 3 fois par semaine du poisson gras pour un apport en bon lipides et omégas essentiels pour votre organisme.
Compléments alimentaires : oui ou non ? 🥫💊
L’idée du programme prise de masse femme est de prendre du poids en quelques semaines seulement. Pour cela, vous pouvez avoir besoin de compléments alimentaires.
Les protéines 🥛
Indispensables pour la prise de masse musculaire, les protéines viennent directement nourrir les muscles. Le plus populaire est sans doute la whey. Il s’agit d’une boisson obtenue après filtration du lait et qui se digère facilement. Pour les intolérants au lactose, l’isolate est une excellente alternative.
La whey est souvent consommée après un entraînement. Elle contribue à une meilleure récupération.
Pour ceux qui cherchent à booster la croissance musculaire, la caséine est la plus conseillée. Elle se consomme idéalement la nuit avant de dormir.
| Note importante |
| Il existe des protéines en poudre adaptées aux végans. Avec les progrès technologiques, ces suppléments alimentaires sont très tendances et, d’ailleurs, de nombreux athlètes, végans ou non, y ont recours. |
Les acides aminés ⚛️
Au même titre que les protéines, les acides aminés apportent aux muscles l’énergie nécessaire pour croître. Aussi, aucun effort de digestion n’est nécessaire. Les BCAAs, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont les plus populaires. Ils réparent les muscles tout en réduisant les douleurs liées à l’entraînement.
| Note importante |
| La whey peut contenir jusqu’à 25% de BCAAs, ce qui n’est pas négligeable. À cela s'ajoutent d’autres acides aminés essentiels pour la croissance des muscles. |
Idéalement, un BCAA avec une forte concentration en Leucine est plus adapté pour une prise de masse sans stocker de la graisse. Idéalement, ce type de complément est pris pendant et après chaque entraînement.
Les oméga 3 🦈
Les oméga 3 sont essentiels pour une prise de masse rapide. Ils sont naturellement présents :
Dans des poissons tels que le saumon, le maquereau ou encore les sardines
- Dans l’huile de soja
- Dans les noix
- Dans les avocats.
Ils sont bons pour le cœur et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Entre autres, ils réduisent les courbatures et rendent votre système immunitaire plus performant. Idéalement, il est conseillé d’en prendre entre 3 à 6 grammes par jour, pas plus.
| Note importante |
| Les oméga 3 contribuent à l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. Ils réduisent la formation des graisses et favorisent la baisse du taux de mauvais cholestérol dans l’organisme. |
La créatine 💪
La créatine est indispensable pour favoriser votre performance physique :
- Elle augmente la quantité d’énergie disponible dans vos muscles
- Elle permet la réalisation d’exercices plus intenses, surtout quand vous êtes contraint de soulever des poids
- Elle participe au processus de prise de poids
Les minéraux et vitamines 💊
Il ne faut pas négliger les vitamines et minéraux lorsque vous vous mettez au sport. En plus de combler vos besoins quotidiens en ces éléments, ce type de complément améliore vos fonctions physiologiques.
En particulier, consommez les éléments suivants :
- La vitamine D pour une meilleure santé osseuse, surtout si vous habitez une zone moins ensoleillée
- Le calcium, également important dans la santé osseuse, surtout en favorisant la contraction musculaire
- Le fer, notamment pour les femmes avec des menstruations abondantes oui qui suivent un régime végétarien
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Programme prise de masse femme : comment faire ? 📒🔂
Vos entraînements sont basés sur des exercices qui impliquent :
- Les pectoraux et le dos
- Les muscles abdominaux, les ischios et les jambiers
- Les biceps, les muscles dorsaux et le gainage
- Les épaules, les mollets et les triceps, surtout pour les niveaux plus avancés
Il est à noter que bien qu’il s’agisse d’un entraînement intensif, vous avez aussi droit à des jours de repos. Idéalement, vous vous exercez un jour sur deux. Le plus souvent, vous êtes libre durant le weekend. En fonction de votre niveau, cependant, vous pouvez être amené à travailler trois fois par semaine ou quatre. Dans tous les cas, il est important de considérer la récupération.
Sources :
https://www.fitadium.com/conseils/programme-musculation-prise-masse-femme/#som_2
https://protealpes.com/prise-de-masse/femme/
https://inprocess.shop/blogs/legging-crossfit/les-avantages-dun-legging-compression-pour-le-crossfit
