Quel programme prise de masse femme adopter ? đĄ
De plus en plus de femmes sâintĂ©ressent Ă la prise de masse musculaire. Dans lâoptique dâamĂ©liorer leur performance physique, ou pour des raisons esthĂ©tiques, elles suivent un programme de prise de masse adaptĂ©. Mais comment faire et surtout, comment ça marche pour une femme ? DĂ©couvrez les conseils et astuces pour atteindre rapidement votre objectif.
Sommaire
Programme prise de masse femme : les principes fondamentaux đ
Un programme prise de masse pour femme est destiné :
- Ă toutes les femmes qui souhaitent prendre du poids en quelques semaines
- à celles qui ont du mal à prendre du poids malgré une alimentation riche en calories
Pour une femme, perdre du poids est plus simple quâen prendre. En effet :
- Un équilibre entre la physiologie féminine et les facteurs hormonaux est nécessaire pour atteindre cet objectif
- La femme doit alors produire autant de testostérones que les hommes pour favoriser une meilleure croissance musculaire
Un programme de prise de masse musculaire pour femme est basé sur un entrainement régulier et intensif. Entre autres :
- Vous travaillerez vos muscles Ă 100%
- Vous pouvez ĂȘtre amenĂ© Ă porter des charges lourdes Ă hauteur de 75% de votre capacitĂ© maximale
Ă cela s'ajoutent plusieurs exercices, plus ou moins modĂ©rĂ©s selon les jours. Bien entendu, puisquâil sâagit dâun entraĂźnement intensif, votre temps de repos est limitĂ© entre chaque type dâexercice. Il est dâenviron 1 minute 30 voir 2 minutes.
Vous disposez alors de peu de temps pour reprendre votre souffle. Ătant donnĂ© lâintensitĂ© des exercices et le temps de rĂ©cupĂ©ration relativement court, il est crucial dâĂȘtre Ă lâaise dans sa tenue. Un ensemble de tenue de sport hyper confortable semble donc indispensable.
Conseils dâexpert
Une tenue adaptĂ©e pour le sport est essentielle non seulement pour le confort, mais aussi pour la fluiditĂ© des mouvements. De plus, des vĂȘtements adaptĂ©s peuvent contribuer Ă maximiser vos performances en soutenant vos muscles lors de vos mouvements.
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Plan dâentraĂźnement hebdomadaire
| Jour | Exercices | Séries x Répétitions | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Lundi | Pectoraux et dos Développé couché avec haltÚres Tirage vertical Rowing haltÚre à un bras Pompes (genoux ou standard) |
4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 10-12 3 x 12-15 |
1m30 Ă 2m 1m30 Ă 2m 1m30 Ă 2m 1m |
| Mardi | Repos actif : yoga, marche rapide ou Ă©tirements | - | - |
| Mercredi | Abdominaux et jambes Squats avec poids (haltĂšres ou barre) Fentes avant avec haltĂšres Gainage (planche statique) Crunchs obliques |
4 x 10-12 3 x 12-15 3 x 45 secondes Ă 1 minute 4 x 15-20 |
1m30 Ă 2m 1m30 1m 1m |
| Jeudi | Repos ou récupération active : natation ou vélo | - | - |
| Vendredi | Biceps, triceps et Ă©paules Curl biceps avec haltĂšres Extensions triceps au-dessus de la tĂȘte (haltĂšre ou Ă©lastique) DĂ©veloppĂ© militaire avec haltĂšres |
4 x 10-12 4 x 10-12 4 x 8-12 |
1m30 1m30 1m30 Ă 2m |
| Samedi | Repos ou stretching approfondi (30 minutes) | - | - |
Plan alimentaire hebdomadaire
Principes nutritionnels
- Objectif calorique : Maintenir un surplus calorique de 10 Ă 15% au-dessus des besoins quotidiens.
- Protéines : 2 g par kilo de poids cible.
- Glucides : 3,5 g par kilo de poids cible.
- Lipides : 1 g par kilo de poids cible.
- Hydratation : Minimum 2,5 L dâeau par jour.
Exemple de menu quotidien
| Repas | Aliments | Quantité |
|---|---|---|
| Petit-dĂ©jeuner | Flocons dâavoine avec lait vĂ©gĂ©tal, banane, amandes, protĂ©ine en poudre (whey ou vegan) | 50g, 250ml, 1, 10g, 20g |
| Collation | Yaourt nature ou soja, noix, 1 pomme | 150g, 10g, 1 piĂšce |
| Déjeuner | Riz complet, blanc de poulet (ou tofu pour les végans), légumes vapeur, avocat | 120g, 150g, 200g, 50g |
| Collation | Shake protĂ©inĂ© avec beurre dâamande ou Ćuf dur | 30g, 10g ou 1 piĂšce |
| DĂźner | Patate douce, saumon (ou lĂ©gumineuses pour les vĂ©gans), salade verte, huile dâolive | 120g, 150g, 150g, 10ml |
| Snack du soir | CasĂ©ine en poudre mĂ©langĂ©e avec lait dâamande | 20g, 200ml |
Conseil d'expert
Pour connaĂźtre votre maintien calorique, il est essentiel de peser tous vos aliments pendant 1 Ă 2 semaines.
Cela vous permettra de vĂ©rifier avec prĂ©cision vos besoins Ă©nergĂ©tiques rĂ©els, car les calculateurs en ligne peuvent parfois ĂȘtre imprĂ©cis.
En pesant vos aliments pendant quelques semaines, vous aurez une estimation plus fiable de la quantitĂ© de calories que vous consommez, vous permettant ainsi dâajuster votre alimentation de maniĂšre plus efficace.
Conseils pour maximiser la progression
Récupération et sommeil
- Dormez 7 à 9 heures par nuit pour optimiser la régénération musculaire.
- Intégrez 2 jours de repos complet par semaine.
Ce programme est adaptable selon votre niveau :
- Débutantes : Diminuez le poids des charges, augmentez les répétitions (15 à 20) et reposez-vous 2m.
- Intermédiaires/Confirmées : Augmentez progressivement les charges pour atteindre 70-75% de votre capacité maximale.
Avec une discipline constante, ce programme devrait vous aider Ă prendre de la masse musculaire efficacement tout en maintenant votre santĂ© et votre bien-ĂȘtre. đȘ
Alimentation et prise de masse đ±đïžââïž
Une prise de masse rime souvent avec un rĂ©gime alimentaire. En effet, pour que le programme de prise de masse fasse effet, lâapport nutritionnel dâune femme doit correspondre, pour un kilogramme du poids cible, Ă :
- Environ 2 g de protéines par kg de poids de corps
- Les glucides sont votre balance, c'est ce qui détermineras votre total calorique sans toucher aux protéines et aux lipides.
- Environ 1 g de bonnes graisses par kg de poids de corps
Vous aurez besoin de manger entre 5 Ă 6 fois par jour pour atteindre votre objectif. Vos 4 premiers repas doivent ĂȘtre riches en hydrates de carbone. Ceux-ci sont naturellement prĂ©sents dans les lĂ©gumineuses. Aussi, vous deux derniers repas doivent ĂȘtre dĂ©pourvu de glucides.
Une consommation réguliÚre de fruits et légumes est également recommandée. Enfin, mangez au moins 3 fois par semaine du poisson gras pour un apport en bon lipides et omégas essentiels pour votre organisme.
ComplĂ©ments alimentaires : oui ou non ? đ„«đ
LâidĂ©e du programme prise de masse femme est de prendre du poids en quelques semaines seulement. Pour cela, vous pouvez avoir besoin de complĂ©ments alimentaires.
Les protĂ©ines đ„
Indispensables pour la prise de masse musculaire, les protĂ©ines viennent directement nourrir les muscles. Le plus populaire est sans doute la whey. Il sâagit dâune boisson obtenue aprĂšs filtration du lait et qui se digĂšre facilement. Pour les intolĂ©rants au lactose, lâisolate est une excellente alternative.
La whey est souvent consommée aprÚs un entraßnement. Elle contribue à une meilleure récupération.
Pour ceux qui cherchent à booster la croissance musculaire, la caséine est la plus conseillée. Elle se consomme idéalement la nuit avant de dormir.
| Note importante |
| Il existe des protĂ©ines en poudre adaptĂ©es aux vĂ©gans. Avec les progrĂšs technologiques, ces supplĂ©ments alimentaires sont trĂšs tendances et, dâailleurs, de nombreux athlĂštes, vĂ©gans ou non, y ont recours. |
Les acides aminĂ©s âïž
Au mĂȘme titre que les protĂ©ines, les acides aminĂ©s apportent aux muscles lâĂ©nergie nĂ©cessaire pour croĂźtre. Aussi, aucun effort de digestion nâest nĂ©cessaire. Les BCAAs, ou acides aminĂ©s Ă chaĂźne ramifiĂ©e, sont les plus populaires. Ils rĂ©parent les muscles tout en rĂ©duisant les douleurs liĂ©es Ă lâentraĂźnement.
| Note importante |
| La whey peut contenir jusquâĂ 25% de BCAAs, ce qui nâest pas nĂ©gligeable. Ă cela s'ajoutent dâautres acides aminĂ©s essentiels pour la croissance des muscles. |
Idéalement, un BCAA avec une forte concentration en Leucine est plus adapté pour une prise de masse sans stocker de la graisse. Idéalement, ce type de complément est pris pendant et aprÚs chaque entraßnement.
Les omĂ©ga 3 đŠ
Les oméga 3 sont essentiels pour une prise de masse rapide. Ils sont naturellement présents :
Dans des poissons tels que le saumon, le maquereau ou encore les sardines
- Dans lâhuile de soja
- Dans les noixÂ
- Dans les avocats.
Ils sont bons pour le cĆur et possĂšdent des propriĂ©tĂ©s anti-inflammatoires. Entre autres, ils rĂ©duisent les courbatures et rendent votre systĂšme immunitaire plus performant. IdĂ©alement, il est conseillĂ© dâen prendre entre 3 Ă 6 grammes par jour, pas plus.
| Note importante |
| Les omĂ©ga 3 contribuent Ă lâamĂ©lioration de la sensibilitĂ© Ă lâinsuline. Ils rĂ©duisent la formation des graisses et favorisent la baisse du taux de mauvais cholestĂ©rol dans lâorganisme. |
La crĂ©atine đȘ
La créatine est indispensable pour favoriser votre performance physique :
- Elle augmente la quantitĂ© dâĂ©nergie disponible dans vos musclesÂ
- Elle permet la rĂ©alisation dâexercices plus intenses, surtout quand vous ĂȘtes contraint de soulever des poids
- Elle participe au processus de prise de poids
Les minĂ©raux et vitamines đ
Il ne faut pas négliger les vitamines et minéraux lorsque vous vous mettez au sport. En plus de combler vos besoins quotidiens en ces éléments, ce type de complément améliore vos fonctions physiologiques.
En particulier, consommez les éléments suivants :
- La vitamine D pour une meilleure santé osseuse, surtout si vous habitez une zone moins ensoleillée
- Le calcium, également important dans la santé osseuse, surtout en favorisant la contraction musculaire
- Le fer, notamment pour les femmes avec des menstruations abondantes oui qui suivent un régime végétarien
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Programme prise de masse femme : comment faire ? đđ
Vos entraßnements sont basés sur des exercices qui impliquent :
- Les pectoraux et le dos
- Les muscles abdominaux, les ischios et les jambiers
- Les biceps, les muscles dorsaux et le gainage
- Les épaules, les mollets et les triceps, surtout pour les niveaux plus avancés
Il est Ă noter que bien quâil sâagisse dâun entraĂźnement intensif, vous avez aussi droit Ă des jours de repos. IdĂ©alement, vous vous exercez un jour sur deux. Le plus souvent, vous ĂȘtes libre durant le weekend. En fonction de votre niveau, cependant, vous pouvez ĂȘtre amenĂ© Ă travailler trois fois par semaine ou quatre. Dans tous les cas, il est important de considĂ©rer la rĂ©cupĂ©ration.
Sources :
https://www.fitadium.com/conseils/programme-musculation-prise-masse-femme/#som_2
https://protealpes.com/prise-de-masse/femme/
https://inprocess.shop/blogs/legging-crossfit/les-avantages-dun-legging-compression-pour-le-crossfit
