Ce program de creștere în masă musculară pentru femei să adopt? 💡
Din ce în ce mai multe femei sunt interesate de creșterea masei musculare. În scopul îmbunătățirii performanței fizice sau din motive estetice, acestea urmează un program de creștere a masei musculare adaptat. Dar cum trebuie procedat și, mai ales, cum funcționează acest lucru pentru o femeie? Descoperiți sfaturile și trucurile pentru a vă atinge rapid obiectivul.
Cuprins
Program de creștere a masei musculare pentru femei: principiile fundamentale 📝
Un program de creștere a masei musculare pentru femei este destinat:
- Tuturor femeilor care doresc să ia în greutate în câteva săptămâni
- Celor care au dificultăți în a lua în greutate în ciuda unei alimentații bogate în calorii
Pentru o femeie, pierderea în greutate este mai simplă decât luarea în greutate. Într-adevăr:
- Este necesar un echilibru între fiziologia feminină și factorii hormonali pentru a atinge acest obiectiv
- Femeia trebuie să producă la fel de multă testosteronă ca bărbații pentru a favoriza o mai bună creștere musculară
Un program de creștere a masei musculare pentru femei se bazează pe un antrenament regulat și intensiv. Printre altele:
- Vă veți lucra mușchii la 100%
- Este posibil să fiți nevoită să ridicați greutăți de până la 75% din capacitatea dumneavoastră maximă
La aceasta se adaugă mai multe exerciții, mai mult sau mai puțin moderate în funcție de zi. Desigur, deoarece este un antrenament intensiv, timpul de repaus este limitat între fiecare tip de exercițiu. Acesta este de aproximativ 1 minut și 30 de secunde sau chiar 2 minute.
Astfel, aveți puțin timp pentru a vă trage sufletul. Având în vedere intensitatea exercițiilor și timpul de recuperare relativ scurt, este crucial să vă simțiți confortabil în ținută. Un set de ținută sport extrem de confortabil pare, prin urmare, indispensabil.
Sfaturi de la experți
O ținută adecvată pentru sport este esențială nu doar pentru confort, ci și pentru fluiditatea mișcărilor. În plus, hainele potrivite pot contribui la maximizarea performanțelor dumneavoastră, susținându-vă mușchii în timpul mișcărilor.
➡️ Pentru a afla mai multe, descoperiți cum să vă alegeți corect ținuta sport
Peste 100 de cliente cucerite !
Hainele noastre îmbină calitatea, stilul și confortul. Încearcă-le, adoptă-le.
Plan de antrenament săptămânal
| Zi | Exerciții | Serii x Repetări | Timp de odihnă |
|---|---|---|---|
| Luni | Piept și spate Împins cu gantere Tracțiuni la helcometru Ramat cu gantera pe un braț Flotări (pe genunchi sau standard) |
4 x 8-12 4 x 8-12 4 x 10-12 3 x 12-15 |
1m30 - 2m 1m30 - 2m 1m30 - 2m 1m |
| Marți | Odihnă activă: yoga, mers rapid sau stretching | - | - |
| Miercuri | Abdomen și picioare Genuflexiuni cu greutate (gantere sau bară) Fandări în față cu gantere Plank (planșă statică) Crunch-uri oblice |
4 x 10-12 3 x 12-15 3 x 45 secunde - 1 minut 4 x 15-20 |
1m30 - 2m 1m30 1m 1m |
| Joi | Odihnă sau recuperare activă: înot sau ciclism | - | - |
| Vineri | Biceps, triceps și umeri Flexii biceps cu gantere Extensii triceps deasupra capului (ganteră sau elastic) Împins militar cu gantere |
4 x 10-12 4 x 10-12 4 x 8-12 |
1m30 1m30 1m30 - 2m |
| Sâmbătă | Odihnă sau stretching profund (30 minute) | - | - |
Plan alimentar săptămânal
Principii nutriționale
- Obiectiv caloric: Menținerea unui surplus caloric de 10 până la 15% peste nevoile zilnice.
- Proteine : 2 g pe kilogram din greutatea țintă.
- Carbohidrați : 3,5 g pe kilogram din greutatea țintă.
- Lipide : 1 g pe kilogram din greutatea țintă.
- Hidratare : Minim 2,5 L de apă pe zi.
Exemplu de meniu zilnic
| Masă | Alimente | Cantitate |
|---|---|---|
| Mic-dejun | Fulgi de ovăz cu lapte vegetal, banană, migdale, proteină pudră (whey sau vegană) | 50g, 250ml, 1, 10g, 20g |
| Gustare | Iaurt natur sau de soia, nuci, 1 măr | 150g, 10g, 1 bucată |
| Prânz | Orez integral, piept de pui (sau tofu pentru vegani), legume la abur, avocado | 120g, 150g, 200g, 50g |
| Gustare | Shake proteic cu unt de migdale sau ou fiert | 30g, 10g sau 1 bucată |
| Cină | Cartof dulce, somon (sau leguminoase pentru vegani), salată verde, ulei de măsline | 120g, 150g, 150g, 10ml |
| Gustare de seară | Cazeină pudră amestecată cu lapte de migdale | 20g, 200ml |
Sfat de expert
Pentru a afla menținerea calorică, este esențial să cântăriți toate alimentele timp de 1 până la 2 săptămâni.
Acest lucru vă va permite să verificați cu precizie nevoile energetice reale, deoarece calculatoarele online pot fi uneori imprecise.
Cântărind alimentele timp de câteva săptămâni, veți avea o estimare mai fiabilă a cantității de calorii pe care o consumați, permițându-vă astfel să vă ajustați alimentația mult mai eficient.
Sfaturi pentru maximizarea progresului
Recuperare și somn
- Dormiți 7 - 9 ore pe noapte pentru a optimiza regenerarea musculară.
- Includeți 2 zile de repaus complet pe săptămână.
Acest program este adaptabil în funcție de nivelul dumneavoastră:
- Începătoare: Reduceți greutățile, creșteți numărul de repetări (15 la 20) și odihniți-vă 2 minute.
- Intermediare/Avansate: Creșteți progresiv greutățile pentru a atinge 70-75% din capacitatea dumneavoastră maximă.
Cu o disciplină constantă, acest program ar trebui să vă ajute să acumulați masă musculară eficient, menținându-vă în același timp sănătatea și starea de bine. 💪
Alimentație și acumulare de masă musculară 🍱🏋️♀️
O creștere în masă musculară merge adesea mână în mână cu un regim alimentar. Într-adevăr, pentru ca programul de creștere în masă să fie eficient, aportul nutrițional al unei femei trebuie să corespundă, pentru fiecare kilogram din greutatea țintă, la:
- Aproximativ 2 g de proteine pe kg de greutate corporală
- Glucidele sunt balanța dumneavoastră, ele sunt cele care vor determina totalul caloric fără a afecta proteinele și lipidele.
- Aproximativ 1 g de grăsimi sănătoase pe kg de greutate corporală
Va trebui să mâncați între 5 și 6 mese pe zi pentru a vă atinge obiectivul. Primele 4 mese trebuie să fie bogate în carbohidrați. Aceștia sunt prezenți în mod natural în leguminoase. De asemenea, ultimele două mese trebuie să fie lipsite de glucide.
Consumul regulat de fructe și legume este, de asemenea, recomandat. În cele din urmă, mâncați pește gras de cel puțin 3 ori pe săptămână pentru un aport de grăsimi sănătoase și omega esențiale pentru organismul dumneavoastră.
Suplimente alimentare: da sau nu? 🥫💊
Ideea programului de creștere în masă pentru femei este de a lua în greutate în doar câteva săptămâni. Pentru aceasta, s-ar putea să aveți nevoie de suplimente alimentare.
Proteinele 🥛
Indispensabile pentru creșterea masei musculare, proteinele hrănesc direct mușchii. Cea mai populară este, fără îndoială, zerul (whey). Este o băutură obținută prin filtrarea laptelui, care se digeră ușor. Pentru cei cu intoleranță la lactoză, izolatul proteic este o alternativă excelentă.
Zerul este adesea consumat după antrenament. Acesta contribuie la o mai bună recuperare.
Pentru cei care doresc să stimuleze creșterea musculară, cazeina este cea mai recomandată. Se consumă ideal seara, înainte de culcare.
| Notă importantă |
| Există proteine pudră adaptate pentru vegani. Datorită progreselor tehnologice, aceste suplimente alimentare sunt foarte la modă și, de altfel, mulți sportivi, vegani sau nu, apelează la ele. |
Aminoacizii ⚛️
La fel ca proteinele, aminoacizii oferă mușchilor energia necesară pentru a crește. De asemenea, nu este necesar niciun efort de digestie. BCAA-urile, sau aminoacizii cu catenă ramificată, sunt cei mai populari. Aceștia repară mușchii reducând în același timp durerile legate de antrenament.
| Notă importantă |
| Zerul poate conține până la 25% BCAA, ceea ce nu este de neglijat. La aceasta se adaugă alți aminoacizi esențiali pentru creșterea mușchilor. |
În mod ideal, un BCAA cu o concentrație ridicată de Leucină este mai potrivit pentru o acumulare de masă fără stocarea de grăsime. În mod ideal, acest tip de supliment se ia în timpul și după fiecare antrenament.
Omega 3 🦈
Omega 3 sunt esențiali pentru o creștere rapidă în masă. Aceștia sunt prezenți în mod natural:
În pești precum somonul, macroul sau sardinele
- În uleiul de soia
- În nuci
- În avocado.
Aceștia sunt benefici pentru inimă și posedă proprietăți antiinflamatorii. Printre altele, reduc febra musculară și fac sistemul imunitar mai eficient. În mod ideal, se recomandă consumul a 3 - 6 grame pe zi, nu mai mult.
| Notă importantă |
| Omega 3 contribuie la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Aceștia reduc formarea grăsimilor și favorizează scăderea nivelului de colesterol rău din organism. |
Creatina 💪
Creatina este indispensabilă pentru îmbunătățirea performanței fizice:
- Crește cantitatea de energie disponibilă în mușchi
- Permite realizarea unor exerciții mai intense, mai ales când sunteți nevoită să ridicați greutăți
- Participă la procesul de creștere în greutate
Minerale și vitamine 💊
Nu trebuie neglijate vitaminele și mineralele atunci când începeți să faceți sport. Pe lângă acoperirea necesarului zilnic al acestor elemente, acest tip de supliment îmbunătățește funcțiile fiziologice.
În mod special, consumați următoarele elemente:
- Vitamina D pentru o mai bună sănătate osoasă, mai ales dacă locuiți într-o zonă mai puțin însorită
- Calciu, de asemenea important pentru sănătatea osoasă, favorizând contracția musculară
- Fier, în special pentru femeile cu menstruație abundentă sau care urmează o dietă vegetariană
Nu uitați să descoperiți gama noastră de haine pentru sport!
Peste 100 de cliente cucerite!
Hainele noastre combină calitatea, stilul și confortul. Încearcă-le, adoptă-le.
Program de creștere în masă musculară pentru femei: cum se face? 📒🔂
Antrenamentele tale se bazează pe exerciții care implică:
- Pectoralii și spatele
- Mușchii abdominali, ischiogambierii și gambele
- Bicepsul, mușchii dorsali și exercițiile de core (stabilitate)
- Umerii, gambele și tricepsul, mai ales pentru nivelurile mai avansate
De menționat că, deși este vorba de un antrenament intensiv, ai dreptul și la zile de odihnă. Ideal ar fi să te antrenezi o zi da, una nu. De cele mai multe ori, ești liberă în weekend. În funcție de nivelul tău, totuși, poți fi nevoită să lucrezi de trei sau patru ori pe săptămână. În orice caz, este important să iei în considerare recuperarea.
Surse:
https://www.fitadium.com/conseils/programme-musculation-prise-masse-femme/#som_2
https://protealpes.com/prise-de-masse/femme/
https://inprocess.shop/blogs/legging-crossfit/les-avantages-dun-legging-compression-pour-le-crossfit
