Mes exercices fessiers en salle de sport

Exercice 1 : Hip Thrust

On commence par mon chouchou, le Hip Thrust ! Cet exercice a été un véritable révélateur pour moi, surtout quand j’ai voulu tonifier mes fessiers. C’est simple, mais tellement efficace ! 🍑

• Position de départ : Asseyez-vous au sol, le dos appuyé contre un banc, et placez une barre sur vos hanches.
• Exécution : Poussez vos hanches vers le haut, en contractant vos fessiers comme si vous vouliez qu’ils touchent le plafond !
• Variantes :
  • Plus difficile : Prenez une barre et augmentez le poids au fur et à mesure de vos progrès.
  • Plus facile : Faites-le sans poids au début, juste pour vous habituer au mouvement.

Exercice 2 : Squat

Le squat, c’est un peu la base pour moi, car il permet de travailler tout le bas du corps en même temps. C’est un des exercices qui m’a aidée à tonifier mes jambes et mes fesses. 👑

• Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules, une barre sur vos épaules ou à vide au début.
• Exécution : Descendez en fléchissant les genoux, puis remontez en serrant bien les fessiers.
• Variantes :
  • Plus difficile : Ajoutez plus de poids ou testez les squats sautés pour intensifier le tout.
  • Plus facile : Commencez par des squats sans poids, histoire de bien maîtriser le mouvement.

Exercice 3 : Fentes bulgares

Les fentes, ça a été un exercice clé pour moi. J’aime particulièrement comment elles ciblent chaque fessier individuellement, tout en renforçant l’équilibre, même si c'est terriblement dur ! 💪

• Position de départ : Debout, pieds joints, avec un haltère dans chaque main.
• Exécution : Placez un pied sur un banc ou une surface surélevée derrière vous, descendez lentement en fléchissant le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, tout en gardant le torse droit
• Variantes :
  • Plus facile : Optez pour des fentes en arrière, c’est un peu moins stressant pour les genoux.

Machine à escalier 

Alors là, on passe au cardio, et pas n’importe lequel : la fameuse machine à escalier.😅 C’est devenu mon arme secrète pour brûler des calories tout en renforçant mes fessiers.

Cette machine, c’est un peu comme grimper des escaliers sans fin, et croyez-moi, ça bosse dur !

• Comment ça marche : Montez sur la machine et commencez à "monter" des marches à un rythme confortable. Plus vous allez vite, plus c’est intense !
• Ce que ça fait : Cet exercice est parfait pour augmenter votre endurance tout en sculptant vos jambes et vos fessiers.