Exercices fessiers et abdos : Tonifiez votre silhouette avec cette routine complète
- Des fessiers et abdos sculptés, ça commence ici !
- Exercices en Mouvement et Isométrie (Durée totale : 15 minutes)
- Les variantes et alternatives pour tous niveaux
- Conclusion : La persévérance et l'alimentation sont clés !
Des fessiers et abdos sculptés, ça commence ici ! 🌟
Que vous soyez à la recherche de fessiers musclés ou d'abdominaux bien dessinés, ce programme est là pour vous guider. En adaptant ces exercices à votre niveau, vous pouvez les pratiquer chez vous ou en salle de sport.
N'oubliez pas que pour obtenir des résultats, l'alimentation joue un rôle aussi crucial que l'exercice. Il ne s'agit pas d'un programme universel, mais d'une base solide sur laquelle vous pouvez vous appuyer et ajuster selon vos besoins.
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Routine complète abdo/fessiers en 15 minutes
Cette routine combine quatre exercices efficaces pour tonifier vos fessiers et vos abdos.
Chaque exercice est à réaliser en 4 séries de 45 secondes avec 20 secondes de récupération entre les séries.
Essayez de tenir un journal avec votre ressenti et vos performances pour suivre votre évolution et rester motivée !
1.1. Squats Sautés
Les squats sautés sont parfaits pour engager vos fessiers tout en travaillant vos jambes.
- Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
- Mouvement : Descendez en squat, puis sautez en explosant vers le haut.
- Variante plus facile : Squats classiques sans saut.
- Variante plus difficile : Ajoutez des poids (sans sautés si vous prenez une barre sur les épaules).
1.2. Crunchs bicyclettes
Cet exercice est excellent pour cibler les abdominaux tout en travaillant les jambes et les hanches.
- Position : Allongé sur le dos.
- Mouvement : Mouvement de pédalage tout en touchant le coude au genou opposé.
- Variante plus facile : Mouvement plus lent ou crunch classique.
- Variante plus difficile : Mouvement plus rapide ou ajouter des poids aux chevilles.
1.3. Hip thrust
Cet exercice cible spécifiquement les fessiers tout en renforçant le bas du dos.
- Position : Allongé sur le dos ou les épaules sur un banc pour gagner en amplitude et donc en difficulté, pieds à plat, genoux pliés.
- Mouvement : Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
- Variante plus facile : Garder les épaules au sol.
- Variante plus difficile : Mettre du poids sur vos hanches/ventre.
1.4. Gainage avec levée de jambe
Le gainage avec levée de jambe est idéal pour renforcer les abdominaux tout en ciblant les fessiers.
- Position : En position de planche sur les coudes.
- Mouvement : Soulevez une jambe à la fois, en gardant le corps stable.
- Variante plus facile : Planche classique sans levée de jambe.
- Variante plus difficile : Ajoutez des poids aux chevilles ou faites la planche sur les mains.
Les variantes et alternatives pour tous niveaux 🔄
N'oubliez pas que tout le monde n'a pas la même mobilité ni la même capacité à intensifier ses entraînements. Ces exercices peuvent être adaptés à votre niveau, et il est recommandé de les réaliser 3 à 4 fois par semaine pour des résultats optimaux.
Si vous êtes pressée ou avez besoin de recommandations spécifiques, découvrez notre programme qui se concentre sur les fessiers adapté aux femmes actives ici : Exercices fessiers à la maison.
Conclusion : La persévérance et l'alimentation sont clés ! 🍎
Pour obtenir des abdos visibles et des fessiers fermes, il ne suffit pas de faire des exercices.
Une alimentation équilibrée et protéinée jumelée à une routine régulière sont essentielles pour maximiser vos résultats.
Souvenez-vous, la persévérance est votre meilleure alliée.
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