Exercices fessiers et abdos : Tonifiez votre silhouette avec cette routine complète

Routine complète abdo/fessiers en 15 minutes

Cette routine combine quatre exercices efficaces pour tonifier vos fessiers et vos abdos.

Chaque exercice est à réaliser en 4 séries de 45 secondes avec 20 secondes de récupération entre les séries.

Essayez de tenir un journal avec votre ressenti et vos performances pour suivre votre évolution et rester motivée !

1.1. Squats Sautés

Les squats sautés sont parfaits pour engager vos fessiers tout en travaillant vos jambes.

• Position : Debout, pieds écartés à la largeur des hanches.
• Mouvement : Descendez en squat, puis sautez en explosant vers le haut.
• Variante plus facile : Squats classiques sans saut.
• Variante plus difficile : Ajoutez des poids (sans sautés si vous prenez une barre sur les épaules).

1.3. Hip thrust

Cet exercice cible spécifiquement les fessiers tout en renforçant le bas du dos.

• Position : Allongé sur le dos ou les épaules sur un banc pour gagner en amplitude et donc en difficulté, pieds à plat, genoux pliés.
• Mouvement : Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
• Variante plus facile : Garder les épaules au sol.
• Variante plus difficile : Mettre du poids sur vos hanches/ventre.

Les variantes et alternatives pour tous niveaux 🔄

N'oubliez pas que tout le monde n'a pas la même mobilité ni la même capacité à intensifier ses entraînements. Ces exercices peuvent être adaptés à votre niveau, et il est recommandé de les réaliser 3 à 4 fois par semaine pour des résultats optimaux.

Si vous êtes pressée ou avez besoin de recommandations spécifiques, découvrez notre programme qui se concentre sur les fessiers adapté aux femmes actives ici : Exercices fessiers à la maison.

Pensez à vos hanches et à vos genoux ! 💡

Beaucoup d'exercices, comme les squats et les hip thrust, demandent une bonne stabilité au niveau des hanches et des genoux. Garder les pieds bien écartés à la largeur des hanches vous aidera à maintenir un bon équilibre et à éviter les blessures. Lors de vos entraînements, veillez toujours à ce que vos genoux ne dépassent pas la ligne de vos pieds, surtout quand vous descendez en squat. C’est la clé pour protéger vos articulations !

Ne négligez pas la position de vos coudes ! 😌

Que vous fassiez des exercices de gainage ou des crunchs, la position des coudes joue un rôle clé pour maintenir une bonne forme. En position de planche, assurez-vous que vos coudes sont placés juste sous vos épaules. Cela permet de mieux engager vos abdos sans surcharger vos épaules. Pour les crunchs, pensez à écarter légèrement les coudes et à ne pas tirer sur votre cou. Cela garantit que ce sont bien vos abdominaux qui font le travail, et non vos bras.

Lors de chaque exercice, pensez à la respiration ! 🌬️

Lorsque vous faites des mouvements comme les squats ou les hip thrusts, respirez de manière contrôlée. Expirez au moment où vous faites l’effort — par exemple, lorsque vous poussez les hanches vers le haut ou vous relevez en squat. Cela permet de mieux contracter les fessiers et les abdominaux tout en renforçant l’intensité du mouvement.

La respiration vous aide aussi à rester concentrée et à stabiliser le bas du dos, surtout quand les répétitions deviennent difficiles.

Les crunchs peuvent être encore plus efficaces avec une bonne technique ! 💡

Quand vous réalisez des crunchs, pensez à "enrouler" doucement le haut de votre corps vers vos genoux, en contractant bien les abdominaux. Ne forcez jamais sur le cou ou la tête ; ce sont les abdos qui doivent faire tout le travail. Pour varier, essayez les crunchs bicyclettes qui permettent de travailler en même temps les muscles obliques, en engageant aussi les jambes et en renforçant le bas du dos.

Alternez entre les exercices fessiers et abdos pour une séance complète ! 💪

Pour maximiser vos résultats, essayez de combiner des exercices de fessiers, comme le hip thrust, avec des exercices abdominaux comme le gainage. Cela permet de tonifier plusieurs zones du corps tout en améliorant l'endurance musculaire. Faire des exercices variés empêche aussi la monotonie de s'installer, et garde chaque séance motivante ! En plus, vos hanches et votre bas du dos bénéficieront de ce renforcement global, rendant votre corps plus équilibré et plus résistant à long terme.

Travailler le transverse pour un ventre plat 🔥

Si votre objectif est d'avoir un ventre plat et raffermi, ne sous-estimez pas le pouvoir du muscle transverse !

Le transverse est le muscle profond de l'abdomen, celui qui agit un peu comme un corset naturel. Lorsqu'il est bien sollicité, il aide à maintenir une posture impeccable, tout en contribuant à un ventre plus plat et plus tonique. 💪

Pour cibler ce muscle et ainsi raffermir la zone abdominale, vous pouvez intégrer des exercices comme le "stomach vacuum" (aspiration du ventre). C'est un exercice simple mais redoutablement efficace, qui consiste à expirer tout l'air de vos poumons puis à "aspirer" le ventre vers l'intérieur, comme si vous vouliez le coller contre la colonne vertébrale. 😉

Un autre point à retenir : maigrir de la zone abdominale ne se fait pas qu'avec les crunchs. Des exercices globaux, comme la planche, sont super efficaces pour brûler des graisses et cibler les muscles du transverse.

Alterner entre des mouvements statiques (comme la planche) et des mouvements dynamiques (comme les mountain climbers) permet de raffermir cette zone, tout en travaillant sur l’endurance.

N'oubliez pas de coupler ces exercices à une respiration contrôlée, car respirer correctement favorise l'engagement du transverse et aide à stabiliser votre tronc.